Menurunkan berat badan di rumah: set latihan terbaik untuk kanak-kanak perempuan

Setiap gadis mahu mempunyai bentuk badan yang langsing. Lebih-lebih lagi, ia bukan sahaja kecantikan, tetapi juga kesihatan. Semua orang tahu peranan aktiviti fizikal dalam memerangi kilogram yang dibenci - ia adalah yang utama. Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk kanak-kanak perempuan, yang akan kami pertimbangkan lebih lanjut, bukan hanya satu set latihan. Dengan sentiasa mengulanginya dan menggunakan diet, anda boleh kelihatan lebih langsing, mencapai otot terpahat yang cantik dan, tentu saja, mengurangkan berat badan berlebihan.

Peraturan latihan di rumah

Untuk latihan kecergasan yang berkesan untuk penurunan berat badan di rumah untuk memberikan hasil yang positif kepada seorang gadis, dia memerlukan:

1. Tumpukan semua perhatian anda hanya pada melakukan latihan, iaitu, matikan komputer riba dan tablet anda, letakkan telefon anda pada mod senyap. Selain itu, semasa kelas, cuba mengecualikan komunikasi dengan anak, pasangan atau ahli keluarga yang lain.
2. Anda perlu menetapkan jadual latihan yang ketat dan mematuhinya.
3. Adalah lebih baik untuk mengendalikan kelas dengan muzik yang menyegarkan dan bertenaga.
4. Adalah lebih baik untuk menyimpan dua senarai jurnal: satu untuk senaman dan satu lagi untuk perubahan berat badan. Mereka boleh meraikan kemajuan yang dicapai. Rakaman ini akan membantu menaikkan semangat anda pada hari-hari keletihan dan krisis. Telah terbukti secara eksperimen bahawa dengan mengekalkan jurnal sedemikian, kejayaan boleh dicapai dengan lebih cepat.
5. Jika anda tidak boleh menggunakan basikal atau kolam renang, berjalan kaki setiap hari adalah tambahan yang bagus untuk memastikan penurunan berat badan yang cepat.
6. Setiap senaman mesti dilakukan dengan betul, mengikut cadangan yang ditetapkan. Adalah sangat penting untuk mengingati teknik pelaksanaan yang tepat; ia adalah asas kepada hasilnya. Anda boleh menonton cara melakukan senaman dengan betul di rumah dalam pelajaran kecergasan video untuk penurunan berat badan; anda akan menemui video sedemikian pada akhir artikel kami.
7. Jika anda dahaga semasa kelas, anda hanya boleh minum air pada suhu bilik dalam teguk perlahan. Semasa latihan, maksimum satu gelas air dibenarkan, jika tidak, buah pinggang mungkin berfungsi dalam mod kecemasan.
8. Senaman hendaklah dilakukan tidak lebih awal daripada 1 jam selepas makan dan 3 jam sebelum. Peraturan ini adalah optimum untuk perut anda.
9. Dan pada waktu pagi, sebelum bersiap untuk bekerja, sedikit senaman untuk menurunkan berat badan di rumah terutamanya akan membantu anda; anda boleh melakukannya dengan video atau muzik yang menarik.

Tempoh dan mod

Apabila membuat jadual kelas yang ketat, perlu diingat bahawa bahagian aerobik mesti ditumpukan kepada lebih daripada 30-40 minit setiap pelajaran, 3-4 kali seminggu. Pembakaran lemak pada mana-mana orang bermula selepas mengambil karbohidrat tersimpan yang terletak dalam cecair periselular, hati dan darah, yang diproses menjadi tenaga hanya tiga puluh minit selepas permulaan aktiviti fizikal. Sehubungan itu, senaman fizikal yang kurang daripada tempoh yang ditetapkan akan menjadi tidak berkesan untuk menurunkan berat badan.

Kami juga mengambil kira fakta bahawa untuk menurunkan berat badan 1 kg, anda perlu membakar 8000 kcal melalui sukan. Dengan keamatan beban ringan, penggunaan akan menjadi 4-5 kalori seminit, dan dengan peningkatan beban, kehilangan kalori meningkat kepada 10-12 seminit.

Rutin ini disokong oleh motivasi anda, dan ia amat penting. Ingat bahawa dengan melangkau senaman, anda menggerakkan matlamat anda dua kali lebih jauh. Bersikap tegas dengan diri sendiri adalah kunci kejayaan. Program bulanan untuk menurunkan berat badan di rumah, sentiasa di depan mata anda, akan menjadi penolong yang baik dalam mencapai matlamat anda dalam jangka masa yang diperlukan.

Inventori

Bersenam untuk penurunan berat badan di rumah berbanding dengan latihan di kelab sukan - tidak perlu membeli langganan mahal dan tidak perlu membelanjakan wang untuk peralatan sukan yang mahal. Apa yang anda perlukan hanyalah tikar latihan dan pakaian longgar yang berpatutan. Anda harus memilih pakaian seragam yang seselesa mungkin dan tidak mengganggu kebebasan bergerak.

Peralatan gimnastik berikut akan berfungsi sebagai bantuan: tali lompat, gelung hula, dumbbells, kerusi untuk latihan khas. Dengan cara ini, tali lompat adalah objek yang agak mudah dari zaman kanak-kanak, yang sangat mengembangkan otot-otot kaki dan paru-paru.

Jika anda ingin berlatih dengan berat, anda harus mula menggunakan dumbbell seberat satu atau satu setengah kilogram setiap satu.

Memanaskan badan sebelum latihan

Adalah lebih baik untuk memulakan sebarang senaman dengan memanaskan badan yang akan memanaskan otot dan sendi anda. Yang, seterusnya, akan melindungi daripada terseliuh dan kecederaan. Cadangan untuk memanaskan badan adalah berdasarkan prinsip "atas ke bawah", iaitu leher, bahu, lengan, dan sebagainya, sehingga ke kaki. Atau anda boleh menggunakan kaedah anda sendiri untuk menurunkan berat badan, apa-apa senaman di rumah yang sesuai dengan anda.

Masa yang anda perlukan untuk memanaskan badan ialah 5-7 minit. Perlu diingatkan bahawa untuk pemanasan yang ideal, putaran sendi sesuai untuk kira-kira 10-12 pendekatan dalam setiap arah. Menggunakan kaedah yang diterangkan, anda boleh memanaskan seluruh badan anda sepenuhnya.

Mari lihat beberapa latihan yang berkesan untuk memanaskan badan sebelum latihan:

1. Mula-mula, gosok tapak tangan anda dengan kuat sehingga ia menjadi panas. Panaskan leher, telinga dan muka anda dengan mereka.
2. Pusingan kepala. Lakukan dengan perlahan dan tidak terlalu dalam. Kami membuat empat pergerakan ke kiri, empat ke kanan.
3. Selepas itu kami meneruskan ke bahu. Letakkan tapak tangan anda di bahu anda. Kami memutarkan sendi dengan kuat, mula-mula kami melakukannya 10-20 kali ke kiri, kemudian ke kanan - bilangan kali yang sama.
4. Selepas siku. Untuk melakukan ini, regangkan lengan anda berserenjang dengan badan, putarkannya pada sendi siku 4 kali dalam kedua-dua arah, 3 pendekatan untuk setiap sisi.
5. Kami bekerja di tangan. Letakkan jari satu tangan di antara jari yang lain dan putar empat kali sama dengan latihan di atas - 3 pendekatan.
6. Kami memanaskan pinggang dan belakang menggunakan pergerakan bulat di sekeliling paksi - mengikut arah jam dan lawan jam. Pastikan anda membiarkan kaki dan pinggul anda di tempat tanpa bergerak, hanya badan anda yang harus berpusing.
7. Untuk memanaskan bahagian bawah punggung, kami memusingkan pelvis, seolah-olah kami sedang memutar gelung hula. Lakukan putaran dalam kedua-dua arah.
8. Squats adalah optimum untuk memanaskan kaki anda. Mereka harus diletakkan bersama-sama dan seluruh kaki harus disimpan dengan kuat ke lantai.

Bagaimana untuk mengira beban

Latihan terbaik dan paling berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah dijalankan dengan keamatan maksimum yang dibenarkan, dan had atas beban dikira dengan kadar denyutan jantung. Dengan kata lain, anda harus bekerja pada "beban maksimum badan."

Untuk mengira, mari kita ambil formula aritmetik mudah: tolak umur anda daripada 200. Untuk menentukan beban "berfungsi" yang optimum, anda perlu mendarabkan nombor yang terhasil dengan 0.65 atau 0.85, bergantung pada nilai beban yang diingini. Untuk beban otot minimum gunakan nilai 0.65, untuk had atas dan kecekapan maksimum gunakan pekali 0.85.

Sebagai contoh, mengikut formula kami, untuk orang berumur empat puluh tahun, kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan ialah 160 denyutan seminit. Dalam kes ini, senaman yang paling berkesan untuk pembakaran lemak berlaku dalam julat dari 104 hingga 136 denyutan seminit. Oleh itu, apabila bilangan kontraksi tidak mencapai tahap yang lebih rendah, tingkatkan beban, dan apabila kadar denyutan jantung melebihi had atas, sebaliknya, mengurangkan keamatan.

Dengan mengira bilangan denyutan nadi, kami mengawal beban dan kekal pada "ketinggian berkesan". Pendekatan ini membantu dalam amalan untuk memilih latihan fizikal terbaik untuk menurunkan berat badan untuk badan anda. Pengiraan mudah ini akan membantu anda memastikan badan anda terkawal.

Senaman terbaik untuk penurunan berat badan

Jom lihat senaman apa yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan di rumah dalam masa yang lebih singkat, adalah lebih baik untuk menjalankan kelas mengikut program sengit secara optimum yang akan mengandungi kedua-dua latihan kekuatan dan aerobik.

Senaman kardio yang baik akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang penting untuk pembakaran lemak yang paling berkesan. Dan senaman kekuatan membantu meningkatkan nada dan kelantangan otot, yang akan mewujudkan kelegaan bergaya pada sosok yang sihat dan kuat.

Terdapat dua kaedah utama belajar di rumah:

1. Hari pertama harus ditumpukan sepenuhnya untuk latihan aerobik - berenang, berlari, menari aerobik, berbasikal, berjalan kaki, dalam kes yang melampau. Yang kedua, sebaliknya, harus ditumpukan kepada bahagian kekuatan, memuatkan semua kumpulan otot.
2. Semasa satu senaman, gabungkan kekuatan dan komponen aerobik. Sebagai contoh, mulakan pelajaran dengan larian 5 minit di tempatnya, kemudian beri beban pada abs, kemudian 5 minit lagi bahagian aerobik, kemudian beban pada pinggul, dsb.

Untuk latihan yang paling berkesan, ia patut memberi tumpuan kepada bahagian tertentu badan. Tetapi perlu diingat bahawa otot bersebelahan dilatih secara serentak, yang akan meningkatkan hasil latihan dengan ketara. Latihan fizikal yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah pada tahap yang paling tinggi untuk badan.

Anda boleh memilih latihan yang sesuai untuk menurunkan berat badan di rumah menggunakan pelajaran video di Internet (dan dalam artikel kami). Tetapi kami mengesyorkan memberi perhatian khusus kepada latihan berkesan berikut yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di kawasan yang paling bermasalah.

punggung

Satu set latihan untuk punggung sangat bagus untuk menurunkan berat badan di rumah dan membentuk bentuk yang langsing dan menyelerakan. Dengan mengekalkan beban biasa pada bahagian bawah badan, perubahan positif akan terbentuk dengan cepat: punggung akan lebih bulat dan kencang, penampilan selulit akan berkurangan, dan kulit akan menjadi tegang. Latihan untuk penurunan berat badan di rumah dalam video di akhir artikel akan membantu anda melihat dengan jelas peraturan untuk melakukan latihan ini.

Bekerja pada punggung:

• Mencangkung – senaman yang sangat berkesan untuk mengepam "titik kelima". Kedudukan permulaan adalah berdiri. Kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari kaki dijarakkan antara satu sama lain. Dari kedudukan ini, lakukan squats perlahan-lahan, pastikan pinggul dan punggung anda tegang. Kuantiti - sekurang-kurangnya 10 kali. Dengan setiap senaman, bilangan pendekatan perlu ditambah.
• Picit bola. Kedudukan permulaan: duduk di tepi kerusi. Kaki perlu direnggangkan supaya bola kecergasan sesuai di antara lutut. Bola perlu ditekan agak kuat di antara kaki, mengekalkan otot tegang selama kira-kira sepertiga minit, kemudian berehat selama seminit dan picit bola semula.
• Kami duduk dengan pinggul di atas lantai. Kedudukan permulaan: berdiri menegak pada lutut anda, meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Kami menggerakkan kaki kami satu demi satu dan duduk di satu punggung, kemudian pada yang kedua. Lakukan senaman yang diterangkan sehingga otot anda mula sakit, tetapi sekurang-kurangnya 5 pendekatan penuh.

kaki

Peha yang comel dan pejal adalah keinginan hampir setiap gadis. Tetapi gaya hidup yang tidak aktif dan makanan kaya karbohidrat membawa kepada pengumpulan lemak di kawasan ini.

Jika anda tidak berpuas hati dengan seluar menunggang anda, telinga di sisi anda dan lain-lain "azimat" berat badan berlebihan pada pinggul anda, pastikan anda melakukan latihan berikut:

• Melompat keluar dari mencangkung dalam. Ia akan menguatkan dan memodelkan bentuk punggung yang menyelerakan, meningkatkan metabolisme dan menggalakkan penurunan berat badan yang berkualiti. Adalah penting untuk mengekalkan teknik yang tepat dan memantau pernafasan anda. Kedudukan permulaan - ambil pendirian lurus, letakkan kaki anda seluas bahu, silangkan tangan anda ke dada anda atau genggam di belakang kepala anda. Tarik nafas dalam-dalam dan mencangkung supaya paha anda selari dengan lantai, dan anda tidak boleh mengangkat permukaan kaki anda dari permukaan lantai dan jangan herotkan pelvis anda. Jika kesihatan anda mengizinkan, lebih baik turun. Kencangkan otot paha anda dan, semasa anda menghembus nafas, lompat ke atas sebanyak mungkin. Dalam perjalanan pulang, sebaik sahaja kaki anda menyentuh permukaan, segera kembali ke jongkong dan ulangi pergerakan sekali lagi.
• Gunting. Kedudukan permulaan - baring secara mendatar, tekan bahagian bawah belakang anda sepenuhnya ke permukaan dan melemahkan otot leher anda sebanyak mungkin. Angkat kaki anda pada sudut 90⁰ dan buat pergerakan yang meniru tendangan gunting secara luaran, mengubah susunan: kaki pertama ke atas yang kedua, kemudian sebaliknya. Kami mengulangi latihan ini sekurang-kurangnya 15 kali tanpa menyentuh lantai dengan kaki.
• Berayun ke belakang. Kedudukan permulaan ialah berdiri di tepi kerusi, memegangnya dengan tangan anda. Tarik perut anda dan mula gerakkan kaki anda kembali ke kedudukan yang paling jauh tanpa membongkok. Tinggal untuk masa yang singkat. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
• Lompat tali. Lompat sekurang-kurangnya seminit. Mula-mula gunakan kadar purata, dan kemudian maksimum. Melompat tali adalah jenis senaman aerobik yang mudah, berpatutan, tetapi sangat berkesan, yang mana kaki anda akan menurunkan berat badan dengan cepat.

Perut

Satu lagi kawasan masalah di mana lemak berlebihan suka terkumpul. Tetapi senaman di rumah yang berkualiti akan membantu anda mengatasinya!

Latihan kehilangan lemak perut yang hebat untuk dilakukan di rumah:

• Senaman kerusi. Kedudukan permulaan – duduk dan sandarkan tangan anda pada kerusi. Regangkan kaki anda ke hadapan. Kemudian anda perlu perlahan-lahan membengkokkannya dan menariknya ke arah badan. Kemudian, hembus nafas dan kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan. Bilangan pendekatan - 15 kali.
• Basikal. Kedudukan permulaan - baring di atas lantai. Bengkokkan dan angkat kaki anda, tarik ke bahagian bawah perut anda. Putar kaki anda ke hadapan dalam bulatan, seolah-olah memutar pedal khayalan. Latihan dilakukan sekurang-kurangnya satu minit.
• Memusing. Kedudukan permulaan adalah berbaring secara mendatar, dengan punggung ditekan kuat ke permukaan. Arahkan siku anda dari satu sama lain, bengkokkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat kepala anda dengan bilah bahu anda; semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Kami bermula dengan 10-15 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka dengan setiap senaman.

belakang

Salah satu senaman terbaik untuk punggung anda ialah berjalan kaki secara teratur. Berjalan sehingga 6-8 km setiap hari, anda tidak perlu risau tentang tulang belakang anda dan kekuatan otot belakang anda. Walau bagaimanapun, dengan irama kehidupan moden, ramai yang tidak mempunyai masa untuk menumpukan banyak masa untuk berjalan-jalan. Oleh itu, punggung anda perlu dikuatkan dengan senaman di rumah.

Untuk otot belakang yang kuat dan cantik serta postur yang anggun, kami mengesyorkan:

• Senaman untuk otot tulang belakang membujur. Kedudukan permulaan: baring telentang, tangan dan kaki diangkat ke atas. Kemudian, pada gilirannya, kami mengangkat dari permukaan paha dan bilah bahu, cuba "mencapai" ke siling. Jumlah 20 ulangan.
• Angkat bahagian atas badan. Kedudukan permulaan adalah berbaring di perut anda, sambungkan kaki anda dan regangkannya ke belakang. Tangan perlu dihulurkan ke hadapan, pandangan dihalakan ke bawah. Teruskan kepala anda ke bawah. Tekan lengan anda dan angkatnya selari dengan tikar, angkat bahu dan dada anda dari lantai. Kaki hendaklah sentiasa ditekan pada tikar. Ulangi latihan 8-10 kali.
• Superman dengan mengangkat tangan/kaki silih berganti. Kedudukan permulaan adalah berbaring pada permukaan mendatar, menghadap ke bawah, dengan tangan dan kaki anda dipanjangkan selari dengan badan anda. Angkat tangan dan kaki anda secara bergantian setinggi mungkin. Ini adalah satu pengulangan. Tangan dan kaki anda tidak boleh menyentuh lantai sehingga anda melakukannya sebanyak 20 kali (atau berapa kali pun diperlukan).
• selamat pagi. Kedudukan permulaan ialah berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Tunduk dengan punggung lurus. Untuk membuat senaman lebih sukar, anda perlu mengambil berat tambahan (dumbbells, botol air, dll.). Lakukan sekurang-kurangnya 10 pendekatan.

tangan

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu dilakukan dengan beban, seperti dumbbell, untuk keberkesanan yang lebih besar. Jika mereka tidak ada, tiada sebab untuk bimbang; di rumah mereka boleh diganti dengan mudah dengan botol plastik setengah liter air.

Mari pertimbangkan senaman kecergasan yang berkesan di rumah untuk mengurangkan berat badan di lengan anda:

• Tekan tubi. Mengekalkan garis badan lurus sempurna adalah penting apabila melakukan senaman ini. Kita merendahkan diri semasa kita masuk, kita bangkit semasa kita menghembus nafas. Apabila melakukan senaman, otot perut menjadi tegang. Lakukan sekurang-kurangnya 5-10 tekan tubi dalam 1 pendekatan. Jika senaman sukar untuk anda, anda boleh mulakan dengan bersandar pada lutut anda.
• Tekan tubi terbalik. Berdiri dengan membelakangi kerusi. Duduk di atas kerusi dengan tangan anda di sisi badan anda. Untuk pemula, kaki anda boleh dibengkokkan. Gerakkan pelvis anda ke atas tepi kerusi, pastikan belakang anda lurus. Bengkokkan siku 90⁰, kemudian luruskan. Hembus nafas semasa bersenam. Siku dilarang merebak atau menyatukan. Ulangi latihan 10-15 kali.
• Matahari. Kedudukan permulaan ialah berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, anda boleh membengkokkan lutut anda. Tangan dengan dumbbell yang diapit di dalamnya dipalingkan ke arah badan. Semasa anda menghembus nafas, rentangkan tangan anda lurus, angkat ke atas di atas kepala anda, dan semasa menarik nafas, turunkan kembali ke bawah. Lengan dan belakang lurus, permukaan kaki ditekan sepenuhnya ke lantai.

Latihan fizikal asas yang disenaraikan boleh diambil sebagai asas apabila membuat program anda sendiri, anda juga boleh menemui banyak program "aerobik untuk penurunan berat badan di rumah" yang berbeza di video, atau anda boleh menggunakan kompleks yang diberikan dalam artikel kami.

Tamat latihan yang betul - menyejukkan badan

Pada akhir senaman, regangan diperlukan. Duduk di atas lantai dan melebarkan kaki anda selebar mungkin, anda perlu lancar meregangkan badan anda ke hadapan, kiri, kanan. Seterusnya, baring di atas permukaan yang rata dan regangkan tangan dan kaki anda secara bersilang antara satu sama lain.

Penyejukan akan membantu darah diagihkan sama rata ke seluruh saluran, dan bahaya genangan darah akan memintas anda. Untuk menenangkan diri selepas bersenam, anda boleh berjalan-jalan sebentar di luar atau sekurang-kurangnya di sekitar rumah.

Kompleks pembakaran lemak untuk rumah

Mari kita lihat jadual latihan untuk minggu ini, ambil sebagai asas dan buat program untuk diri kita sendiri untuk bulan tersebut. Senaman ini adalah senaman campuran, iaitu, ia menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Pendekatan ini menyediakan pembakaran lemak yang berkesan dan pembangunan otot yang berkualiti tinggi.

Rehat antara set – tidak lebih daripada setengah minit. Untuk pembakaran lemak menjadi berkesan, anda perlu bekerja secepat mungkin.

Set latihan optimum untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita:

• Memanaskan badan. Panaskan badan mengikut skema yang dicadangkan di atas atau mana-mana yang sesuai dengan citarasa anda. Tempoh 7-10 minit.
• Mencangkung. Kedudukan permulaan ialah berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, mereka boleh dibengkokkan sedikit pada lutut. Panjangkan tangan anda lurus ke hadapan. Apabila mencangkung, penuhi syarat berikut: lurus ke belakang, jangan angkat kaki dari permukaan, cangkung dalam-dalam sehingga kaki bengkok pada sudut 90⁰. Ia perlu melakukan 2 set 25 squats.
• Kemudian anda perlu mengaktifkan kardio. Lompat tali - 2 minit lurus. Atau larian dua minit di tempat.
• Tekan tubi. Ambil posisi baring dan lakukan tekan tubi dari lantai. Jika sukar, pada mulanya anda boleh melakukan tekan tubi pada lutut anda. Kami melakukan 2 set 20 tekan tubi.
• Senaman kardio lagi. Lompat tali - 2 minit lurus. Atau larian dua minit di tempat.
• Memusing (akhbar). Kami berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, kaki di atas lantai, tangan digenggam di belakang kepala. Naikkan badan anda, angkat bilah bahu anda dari permukaan, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Anda perlu memberi perhatian supaya bahagian bawah belakang tidak "naik" di belakang bilah bahu. Ia perlu melakukan 2 set 25 pusingan.
• Dan sekali lagi Beban kardio. Lompat tali - 2 minit lurus. Atau larian dua minit di tempat.
• Jambatan glute kaki tunggal. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda dan letakkan di permukaan, angkat yang lain pada sudut 45⁰. Kencangkan otot pelvis anda, angkat bahagian bawah belakang anda setinggi mungkin bersama pelvis anda dan tahan selama 5 saat. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan 2 set sebanyak 10 kali.
• Menambah kardio lagi. Lompat tali – 2 minit tanpa rehat. Atau larian dua minit di tempat.
• Tekan tubi sisi. Berbaring di sisi anda, di atas lantai, kaki menghala lurus, dengan tangan paling dekat dengan lantai, menggenggam badan di bahagian bawah belakang atau meletakkannya di bahu silang. Tangan kedua pada masa ini terletak di atas lantai. Lakukan tekan tubi dengan tangan menyokong anda, pastikan badan anda tidak bergerak. Kami melakukan 2 set 10 tekan tubi.
• Sekali lagi kita bergantian dengan senaman kardio. 2 minit di atas tali lompat atau berlari di tempatnya.
• Papan. Kami baring atas perut. Kami membengkokkan tangan kami pada sudut 90⁰, meletakkan penekanan pada siku, kaki lurus. Dari kepala hingga kaki, badan lurus - tanpa membongkok atau mengangkat. Pegang papan selama 30 saat, lakukan 2 pendekatan.
• Regangan. Kami meregangkan selama 10 minit. Anda boleh menggunakan kompleks di atas untuk regangan atau mengambil mana-mana yang lain mengikut citarasa anda.

Jangan lupa tentang pemakanan yang betul

Keberkesanan latihan penurunan berat badan boleh ditingkatkan dengan ketara dengan mengambil makanan seimbang dan mengambil suplemen sukan khas. Pemakanan yang betul untuk kecergasan perlu dipertimbangkan dengan teliti sebelum dan selepas latihan. Anda harus ingat peraturan am - lebih baik makan lebih kerap, tetapi kurang.

Prinsip utama pemakanan:

• pantang alkohol - ia membantu pengumpulan deposit lemak;
• menyingkirkan makanan tinggi minyak, gula dan lemak daripada diet, menggantikannya dengan alternatif yang lebih sihat;
• penekanan pada makanan kaya protein;
• buah-buahan dan sayur-sayuran diperlukan;
• menggunakan suplemen khas untuk penurunan berat badan. Pembakar lemak telah terbukti berkesan dan meningkatkan hasil senaman selama bertahun-tahun.

Cadangan

Jika anda bertekad untuk melakukan gimnastik di rumah untuk menurunkan berat badan, pastikan anda mematuhi peraturan berikut:

1. Tetapkan matlamat yang jelas (contohnya, kehilangan 2 saiz), gariskan rancangan untuk pelaksanaan dan patuhinya dengan ketat. Jika tidak, motivasi awal mungkin cepat pudar.
2. Jangan mengharapkan hasil yang sangat pantas. Malah latihan yang paling sengit akan mula "dicerminkan" di cermin dan pada berat dalam sekurang-kurangnya 1-2 minggu.
3. Semasa kelas, jangan terganggu dengan perkara luar. Fokus sepenuhnya pada latihan dan beri perhatian maksimum kepada kualiti latihan. Ini adalah satu-satunya cara anda boleh melatih otot anda dengan berkesan dan mengelakkan kemungkinan kecederaan.

Kami mengucapkan selamat maju jaya!